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科学健身,打赢疫情防控阻击战之二弹力带健身操

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科学健身,打赢疫情防控阻击战之二弹力带健身操

2020年02月09日

  弹力带属于小器械,携带轻便而实用,是宅家健身的好伙伴。使用弹力带进行锻炼可以有效的提高身体的灵活性,增加身体的协调性和提高运动能力。

  弹力带的选择:

  上肢和下肢力量比较弱的人可以选择弹力磅数6-10磅开始,上肢和下肢力量较好的人可以选择15磅以上的弹力带,做动作时也可以比视频中的动作幅度略小、频率稍慢完成练习。如果家中没有弹力带,也可以手持不同重量的矿泉水瓶替代,要根据自己身体情况灵活掌握和运用,避免受伤。

  注意事项:

  做动作时需要缓慢,弹力带的阻力是随着弹力带的拉长而变得越来越大,而我们的肌肉确不是这样的,我们身体的肌纤维在拉长和收缩到一定幅度后的强度会减弱,有时候动作加快,加速度便增大,这样就很容易造成用力的肌肉或者运动的关节受到伤害,所以运动时要把握好弹力带的回弹力度,动作不宜过猛或过快。

  让我们与体育部张志佳老师一起行动,科学健身,打赢疫情防控阻击战!

  动作名称及方法:

  上肢动作

  一、手臂上举左右侧拉

  左右开步与肩同宽,双手头上举,肘关节伸直,上臂靠近耳朵,弹力带拉直,一支手臂固定,另一支手臂向侧拉,回收时弹力带没有褶皱,左右各四拍共八拍。

  二、手臂前平举左右侧拉

  左右开步与肩同宽,双手胸前平举,手臂伸直,弹力带拉直,一支手臂固定,另一支手臂向侧拉,回收时弹力带没有褶皱,左右各四拍共八拍。

  三、胸前固定上、下拉伸

  1、左右开步与肩同宽,双臂肘关节弯曲,左臂固定弹力带,右手下拉弹力带,弹力带拉直,回收时弹力带没有褶皱,向下四拍,双手交替进行共八拍。

  2、左右开步与肩同宽,双臂肘关节弯曲,右臂固定弹力带,左手向上拉弹力带,弹力带拉直,回收时弹力带没有褶皱,向下四拍,双手交替进行共八拍。

  四、背拉

  背向,左右开步与肩同宽,双手背后,弹力带拉直,下手固定,上手向上拉伸回收时慢,左右手交替进行各四拍,共八拍。

  五、双手上举固定侧拉

  左右开步与肩同宽,双手头上举,肘关节伸直,左手臂靠近耳朵,双手掌心打开手指并拢,右手肩上右侧拉,弹力带拉直,回收时弹力带没有褶皱,左右交替进行各四拍,共八拍。

  六、胸前双侧斜上拉伸

  双脚并步站立,双手拉住弹力带,左手臂固定在身体左侧,右手斜向上拉同时向右侧横跨右腿略宽于肩,手臂伸直,拉直后左右手在一条直线上,每支手四拍,双手交替进行,做两个八拍。

  七、侧弓步左右拉伸

  左右交替侧弓箭步,弓步时大腿与小腿的夹角小于90度,膝关节前缘超过脚尖。身体侧倾,后背平直。手臂身前平屈曲,弹力带与肩保持平行,左右手交替进行,共两个八拍。

  下肢动作

  八、单腿着地侧展

  左右开步,双腿伸直站立,弹力带拉直,先左脚站立,右脚尖点地。右腿向右侧方拉伸,回收时弹力带没有褶皱,左右腿交替进行各四拍,共八拍。

  九、单腿着地前后伸展

  1、前后开步,双腿伸直站立,重心落在后腿上,前腿前脚尖点地,弹力带拉直,先左脚站立,右腿伸直向前上方拉伸,回收时慢且弹力带没有褶皱,左右腿交替进行各四拍,共两个八拍。

  2、前后开步,双腿伸直站立,重心落在前腿上,前腿全脚着地,后腿脚尖点地,弹力带拉直,先左脚站立,右腿伸直向后方拉伸,回收时慢且弹力带没有褶皱,左右腿交替进行各四拍,共两个八拍。

  十、点地快速拉伸

  左右屈膝开立,拉直弹力带宽度即可,先左脚支撑,右脚尖点地,快速向右外展点地并快速回收,每条腿四拍,双腿交替进行,共两个八拍。

  十一、左右移动拉伸

  左右屈膝开立,拉直弹力带宽度即可,双臂屈肘关节,向左右小步移动,重心下降,腰背挺直,上体略前倾,双眼向移动方向看。双脚交替进行,左右脚各一个八拍,共两个八拍。

  十二、前后移动拉伸

  双脚前后站立,脚踝拉直拉弹力带,手臂前后摆动,重心下降,身体略前倾,臀大肌收缩,眼向前看,双脚前后移动前后拉伸,双脚交替进行,各两个八拍。

  十三、弓步蹲

  双腿前后站立,右腿在前成弓步,双手向前平伸与肩同高并拉展弹力带,重心向下,前腿成90度弯曲,后腿伸直不触碰地面,前大腿与地面成90度,每条腿四拍,左右腿交替进行,共两个八拍。

  十四、侧卧上拉

  身体侧卧,左腿贴于地面,双腿伸直,弹力带放在膝盖处(根据自己腿部力量强弱,调整弹力带的位置),右腿伸直向上抬起,右手臂在腹前,左手臂弯曲支撑头部,眼看右腿,每条腿一个八拍交替进行,共两个八拍。

  十五、坐姿屈膝外展

  身体仰卧,双腿弯曲双脚着地,大腿和小腿夹角小于90度,手臂弯曲,小臂和肘关节触地掌握平衡,弹力带套在膝盖位置,一条腿固定,另一条腿向外拉展,眼看移动的膝盖,双腿交替进行,每条腿四拍,共两个八拍。

  躯干核心力量

  十六、躯干伸展

  双脚左右开立,以弹力带拉直宽度即可,向前下弯腰,双手同时向上拉弹力带成直立,腰背挺直,两眼平视,当动作完成有困难,可以降低动作幅度,减缓动作速度,避免出现膝关节不适感,一个八拍。

  十七、平板支撑

  首先在垫子上做俯卧撑姿势,屈手肘让前臂紧贴地面,手肘和手掌都平放在地面。.双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。.收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。

  初学者练习,当支撑的动作开始变形时,就要停止,不要硬撑,当掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4-6组训练,每组练习20-30秒,中间间隔不超过20秒。一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

  十八、二点、三点支撑

  身体俯卧撑在平地上抬起一条腿,抬起的腿悬空,身体由四点支撑减为三点支撑;当异侧另一支手臂离开地面时,身体由三点支撑就变为两点支撑,这样对腰腹部的核心锻炼效果会更好,同时也更容易锻炼胸肌。

  另外,抬一条腿是使身体不稳定,从而加强腹横肌、臀大肌等肌肉对身体的控制,不会使手臂负荷加大。也可以分成4-6组训练,每组练习10秒,组间间隔不超过20秒。

  十九、卷腹起

  仰卧卷腹是一种比较适合初学者的卷腹动作,身体先平躺下来,双腿自然屈起,然后将双手交叉叠置在胸前,并保持脖子放松、下巴自然向上而不内含的状态。然后我们就可以从腰部开始发力,让我们的上半身尽量往上抬起靠近腿部,配合呼吸,反复完成这个动作即可。可以分成4-6组训练。

  二十、四点支撑

  四点支撑是以双肘和双脚后跟为支撑,头朝上,腰部向上拱起,可以锻炼腰部。主要是腹横肌,协同肌肉有很多,股四头肌,竖脊肌,三角肌前束,腹直肌等。可以分成2-4组训练,每组练习5-10秒,组间间隔不超过20秒。

  二十一、侧桥

  侧桥主要锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。

  动作方法:

  臀部要保持笔直,盆骨抬离地面,从膝盖到你的头上形成一条直线,你的体重应该在你的膝盖和你的前臂之间。正常呼吸,保持腹部紧缩,保持脊柱中立。

  如果不能够保持笔直或身体开始晃动,应停止练习, 休息一两分钟,重复两次以上。

  二十二、仰卧两头起

  俯卧两头起是一个锻炼下背部肌肉的练习动作,它看起来很简单,实际上却不容易。这个动作开始会觉得很别扭,因为日常生活中人很少会向后弯曲身体。

  动作方法:

  俯卧在地上,手臂弯曲成90°置于身体两侧,收缩背部、臀部和腿部的肌肉,尽量将身体抬高。肩胛用力向中央挤,努力让身体成浅U形,尽量保持这一姿势时间长点,这样做可以增加上背部肌肉的负荷,同时使身体重心远离支点。

  最初做3组,每组坚持10秒,然后稳步增加每组练习的时间。也可将该练习换做动态练习,三组,每组10次为目标。

  核心训练的好处:

  核心训练涉及方方面面,是一种全方位的运动。进行核心训练,能够让我们的心肺功能得到强化,在做动作的时,可以精准地调动训练的肌肉,也就是强化神经对肌肉进行支配的能力;另外,核心训练还能够让我们的灵活性、稳定性得到提升,避免在运动的过程中受到不必要的损伤,增强免疫力。

  (供稿/图片:体育部 钟玲 编辑:田驰正 审核:杜世智)

 

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